Psicologia do Esporte: Ansiedade no Esporte: um exercício

sexta-feira, agosto 08, 2014

Ansiedade no Esporte: um exercício

Uma das perguntas mais frequentes em Psicologia do Esporte é sobre como controlar a ansiedade. Por isso, coloco aqui uma sugestão para tentar responder a tal demanda:

Experimente fazer o exercício de relaxamento de Jacobson e passá-lo para suas turmas. Esta técnica também é chamada de relaxamento muscular progressivo, e foi criada por Edmund Jacobson (1939) como uma opção para aliviar a tensão muscular se esta estiver ligada à ansiedade.

Os resultados deste exercício são melhores se eles forem feitos todos os dias, durante 20 minutos, em horários regulares e locais tranquilos. Recomenda-se que a pessoa esteja sentada em um sofá ou uma cadeira durante o procedimento.

Respiração
Comece pela respiração. Respire profundamente, concentrando-se no seu abdômen. Faça isso durante todo o exercício. Feche os olhos e não prenda a respiração. Tente expirar, à medida que você se imagina liberando cada contração, e procure visualizar sua tensão se dissipando.

Mãos
Nossas mãos estão envolvidas na maioria das ações do dia-a-dia: dirigir, segurar as crianças, digitar, pegar objetos, tudo isso passa pelas mãos. Para relaxá-las, basta sentar ou deitar em uma posição confortável, fechar o punho de ambas as mãos e apertá-los o mais firme possível. Segure essa posição por 7 a 10 segundos e depois solte. Descanse de 15 a 20 segundos e em seguida repita o movimento algumas vezes e depois continue o exercício relaxando o bíceps.

Bíceps
Os bíceps são os músculos localizados na parte da frente do braço, entre o ombro e o cotovelo. Para realizar o relaxamento muscular progressivo, flexione os braços levando as mãos em direção aos ombros com os dois braços. Contraia o bíceps firmemente, como fazem os garotos para demonstrar força. Mantenha essa posição por 7 a 10 segundos e solte-a em seguida. Descanse de 15 a 20 segundos, em seguida, faça o relaxamento do tríceps.

Tríceps
Tríceps são os músculos que ficam na parte de trás dos braços, acima do cotovelo. São utilizados quando apertamos alguma coisa, quando fazemos flexões ou quando vamos nos levantar de uma cadeira. O impulso que damos para trás é feito com a ajuda dos tríceps. Para contrair os tríceps, coloque seus braços para trás de modo que os cotovelos fiquem esticados. Aperte os tríceps fazendo uma contração forte de 7 a 10 segundos, então relaxe. Descanse de 15 a 20 segundos, em seguida, trabalhe a tensão na área da cabeça e do rosto.

Testa
Muito da tensão vivida durante o dia pode acabar armazenada na área em torno da testa. Fazer o exercício de Jacobson nessa região pode ajudar a aliviar a tensão. Para isso, levante as sobrancelhas o mais alto que conseguir e mantenha a posição por 7 a 10 segundos. Em seguida, relaxe abaixando as sobrancelhas de volta à sua posição normal. Descanse de 15 a 20 segundos e, em seguida, continue com os ombros. Se preferir,repita o relaxamento da testa algumas vezes antes de dar seguimento ao exercício em outras partes do corpo.

Ombros
Muitas pessoas carregam a tensão do estresse da vida diária nos ombros. Para relaxá-los, levante os ombros como se tentasse tocar as orelhas com eles. Aperte firmemente os músculos envolvidos nesse movimento por 7 a 10 segundos. Relaxe trazendo-os de volta para baixo, e então descanse por 15 a 20 segundos. Repita o movimento mais algumas vezes, antes de continuar e ir para o relaxamento do pescoço.

Pescoço
O pescoço é outro lugar onde a tensão parece se acumular e causar problemas. Para aliviar a tensão nessa área, dobre o pescoço para trás, como se estivesse tentando juntar a parte de trás da sua cabeça às costas. Faça isso bem devagar e suavemente para não causar nenhuma lesão. Mantenha a cabeça nessa posição por sete a 10 segundos e então relaxe. Faça esse exercício sempre que você notar que está carregando uma carga muito alta de tensão no pescoço. Descanse por 15 a 20 segundos após cada movimento e, em seguida, passe a trabalhar com a região dos olhos.

Área dos Olhos
Se você trabalha no computador o dia todo, ou se tem que ler um monte de coisas, pode ser uma boa ideia a de relaxar os músculos que ficam ao redor dos olhos. Esse exercício deve ajudar a aliviar a dor e acelerar a sua recuperação para o dia seguinte. Para relaxar esta área, feche bem os olhos e imagine a tensão fluindo para fora do seu corpo. Mantenha os olhos fechados por 7 a 10 segundos, e depois os abra. Descanse por 15 a 20 segundos, em seguida, passe para a região da mandíbula.

Mandíbula
Muitas vezes, sem querer, tensionamos as mandíbulas como se estivéssemos mordendo algo. Fazemos isso quase que de maneira inconsciente, quando dirigimos, trabalhamos ou dormimos. Os músculos podem até ficar doloridos e rígidos por conta disso. Para aliviar a tensão na mandíbula, abra a boca o máximo que puder. Mantenha a abertura durante 7 a 10 segundos e, em seguida, feche-a rapidamente, deixando os lábios entreabertos e a mandíbula solta. Descanse por 15 a 20 segundos e passe ao exercício seguinte. Você pode optar por continuar fazendo outros exercícios ou preferir sentar-se em silêncio por alguns minutos. Ao final, respire profundamente antes de prosseguir com o seu dia. (McCarron, 2010)

Esse exercício foi adaptado de McCARRON, Joshua. Jacobson Relaxation Exercises. 2010. Disponível em:article/272424-jacobson-relaxation-exercises;. Acesso em: 08 ago 2014